Me - Watery - olemme koonneet parhaat vinkit omista kokemuksistamme avovesiuinnista tähän oppaaseen. Meressä uiminen on nimittäin tullut suosituksi, ja haluamme auttaa sinua pääsemään hyvin alkuun.
Tämän sivun opas kattaa:
- Varusteet - mitä tarvitset avovesiuintiin ja miksi
- Valmistautuminen - näin rakennat perustan altaassa
- Turvallisuus - säännöt, joista et koskaan saa tinkiä
- Epämiellyttävät tilanteet - ja miten vältät ne
- Harjoitusohjelmat - sinulle, joka haluat tulla hyväksi avovesiuinnissa
Lyhyesti selitettynä: Mitä avovesiuinti oikeastaan on?
Avovesiuinti on uintia luonnollisissa ympäristöissä - meri, järvet, vuonot ja vastaavat - ilman niitä reunoja, pohjamerkkejä ja lämpöpumppuja, jotka tunnet uimahallista. Eli missä uit avoimessa, luonnollisessa vedessä.
Tavallinen allas on kontrolloitu ja ennustettava. Avovesi on elävä. Navigoit poijujen ja rantaviivojen mukaan, hengität "huonolle" puolellesi, kun aallot niin määräävät, ja uit usein olkapää olkapäätä vasten muiden uimareiden kanssa kilpailuissa. Tämä yhdistelmä liikuntaa, luontoa ja pientä seikkailua tekee siitä niin houkuttelevan monille.
Se vaatii kuitenkin, että olet valmistautunut ja varusteesi ovat kunnossa. Ja juuri tämä on tämän oppaan koko tarkoitus.
Parhaat varusteet meressä uimiseen - nämä SINUN TÄYTYY ottaa mukaan
Avovesiuintivarusteet voivat olla oma tieteenalansa. Pitäisikö lasien olla polarisoidut vai ei, onko 5 mm neopreeni olkapäiden ympärillä märkäpuvussa liikaa, ja miten parhaiten huolehdit uusista varusteistasi? Annamme sinulle muutamia vinkkejä ja niksejä omien kokemustemme pohjalta.
Laukun tulisi - vähintään - sisältää:
- Uima-asu - joko uimapuku tai uimahousut - märkäpuvun alle
- Märkäpuku - voidaan jättää pois uinnissa lämpimässä vedessä, mutta suositellaan kunnes 15-20 astetta. Märkäpuvun tarkoitus ei ole vain pitää sinut lämpimänä, vaan myös antaa lisäkantavuutta ja turvallisuutta.
- Uimalasit avoveteen - tyyppi riippuu säästä ja mieltymyksistä
- Uimalakki - paljon värejä. Valitse mielellään vihreä, punainen, keltainen tai oranssi, ja vältä mustaa, harmaata ja tummansinistä, koska ne eivät ole tarpeeksi näkyviä vedessä
- Safety Buoy - värikäs puhallettava poiju, jonka kiinnität vyötärölle. Toimii yleensä myös merilaukkuna avaimille ja puhelimelle
- Pyyhe tai uimaponcho - on ihanaa voida kääriytyä hyvin jälkeenpäin
- Vaseliini tai voide - levitä käsivarsien alle ja kaulan ympärille välttääksesi pahimmat hiertymät, erityisesti suolavedessä
- Korvatulpat uimiseen - kylmä vesi korvissa voi aiheuttaa vakavaa päänsärkyä
Näin valitset oikean märkäpuvun
Tärkein varuste meressä uimiseen on ehdottomasti märkäpuku. Ja on tärkeää, että valitset juuri oikean ja oikean kokoisen.
Märkäpuvun tulisi olla hieman tiukka ensimmäisellä kerralla, kun se puetaan päälle - neopreeni antaa periksi käytössä. Sen ei kuitenkaan tulisi olla löysä käsivarsien alta tai haaroista, sillä nämä ilmatilat täyttyvät vedellä ja tekevät puvusta löysän vartalon ympärillä (rintakehä). Tämä johtaa siihen, että se tuntuu vähemmän lämpimältä ja epämukavammalta pitää päällä.
Toinen asia, johon sinun tulee kiinnittää huomiota, on märkäpuvun paneelien paksuus. Märkäpuku on jaettu eri osiin, joissa on eri paksuinen neopreeni. Tyypillisesti märkäpuvussa on 5 mm neopreeniä rinnassa ja reisissä kantavuuden ja lämmön vuoksi, 3 mm käsivarsissa ja jaloissa, ja 2 mm olkapäiden ympärillä hyvän liikkuvuuden takaamiseksi.
Jos haluat sukeltaa syvemmälle märkäpukujen maailmaan ja TODELLA selvittää, mikä on sinulle oikea, lue syvällinen oppaamme täältä 👇:
Uimalasit meressä uimiseen
Uimalasit eivät ole vain uimalasit - ja varsinkaan, kun kyseessä on avovesiuinti.
Uimalaseissa on erilaisia linssityyppejä, ja valitset ne tarpeen mukaan.
Jos on pilvistä ja ei niin valoisaa, ei ole järkeä laittaa päälle peililaseja - tässä tapauksessa lasit kirkkaalla linssillä ovat suositeltavia. Jos aurinko paistaa pilvettömältä taivaalta, peililasit ovat lähes pakolliset.
Jos olet hieman varustefriikki, polarisoidut uimalasit ovat todennäköisesti paras valinta. Polarisoitu linssi ei päästä läpi horisontaalisia valonsäteitä - eli veden pinnan heijastuksia - ja siksi pystyt helpommin suunnistamaan vedessä.
Klikkaa nappia ja saat lisää konkreettisia suosituksia uimalaseista avoveteen: 👇
Valmistautuminen meressä uimiseen - "näin treenaat itsesi valmiiksi"
"Uinti on vain uintia" on klassikko, jonka kuulemme usein - mutta avovesiuinti vaatii hieman enemmän kunnioitusta ja sopeutumista veteen, jossa aiot uida.
Ilman, että pelotellaan ketään pois, yksi merkittävistä eroista on lisääntynyt riski, joka liittyy uimiseen rajoittamattomalla alueella. Tämä on yksi tekijä, josta on oltava tietoinen.
Jos haluat valmistautua avovesikilpailuun - tai vain kokea hyvän kokemuksen ensimmäisellä merimatkallasi - on erittäin hyvä idea hioa taitojasi altaassa ensin.
Olemme koonneet taidot, joita pidämme tärkeimpinä:
- Ole mukava uinnin aikana. Pyri saavuttamaan rento uintityyli, jotta et käytä tarpeetonta energiaa.
- Opettele useampi kuin yksi tyyli. Useimmat uivat kroolia avovedessä, mutta harjoittele joko rintauintia tai selkäkroolia, jotta voit aina vaihtaa väsymyksen iskiessä.
- Uida pidempiä matkoja altaassa. Useimmat avovesikilpailut ovat yli kilometrin - sinun tulisi vähintään pystyä uimaan tuo matka altaassa ilman taukoa.
- Pidä itsesi pinnalla. Altaassa voit aina laittaa jalan pohjaan tai nopeasti uida reunalle. Ulkona et voi aina tehdä niin. Harjoittele veden polkemista, jotta voit palauttaa käsivartesi matkan varrella.
- Hengitä molemmille puolille kun uit kroolia. Avovedessä aallot voivat pakottaa sinut hengittämään "huonolle" puolellesi - joten harjoittele kroolia molemmille puolille.
- Uida ryhmissä. Avovesikilpailun alussa ollaan yleensä ERITTÄIN lähellä. Olkapää olkapäätä vasten muiden uimareiden kanssa - ja se vaatii hieman totuttelua. Harjoittele sitä altaassa, jotta se ei tule yllätyksenä, sillä se voi tuntua ylivoimaiselta.
Jos harjoittelet näitä taitoja ennen ensimmäistä merimatkaasi, on todennäköisyys hyvälle kokemukselle huomattavasti korkeampi - sen takaamme.
Totuttelu kylmään veteen - vältä kylmävesishokki
Avovedessä et tietenkään voi hallita veden lämpötilaa. Tämä tarkoittaa, että sinun on todella harjoiteltava uintia kylmemmässä vedessä. Mutta älä huoli: Kylmä vesi ei ole vaarallista, sinun on vain opittava käsittelemään sitä oikein.
Veden lämpötila Suomen vesissä harvoin nousee yli 20 asteen, ja keho reagoi vaistomaisesti: Hengität nopeasti sisään, alat hyperventiloida ja jännität koko kehosi.
Tämä on juuri se reaktio, jonka haluat välttää ennen uintia.
Yritä rentoutua. Tunne, miten vesi painaa märkäpukua vasten, ja tunne, missä vesi valuu sisään - sillä niin tapahtuu, eikä sitä voi välttää.
Harjoittele hengityksen pitämistä hallittuna ja rauhallisena.
Ja yleensä noin minuutin kuluttua, kun tunnet olosi rentoutuneeksi, voit aloittaa uinnin.
Olemme huomanneet, että tämä on tekniikka, jonka oppiminen vie hieman aikaa, mutta kun olet tottunut käsittelemään kylmää vettä, se tekee valtavan eron avovesiuinnissasi.
Alennuskoodi koskee kaikkia uusia asiakkaita ja kaikkia tuotteita – myös tämän artikkelin suosituksia. Mitä odotat? Ota kaikki irti ajastasi vedessä ja sen äärellä!
SAAT 10% ALENNUKSEN ALENNUSKOODILLA
Turvallisuus meressä uimiseen: 5 tärkeää sääntöä, joita sinun on aina noudatettava
Avovesiuinti voi tuoda paljon iloa kaikille, jotka siihen ryhtyvät. Mutta se vaatii, että turvallisuus on kunnossa. Ja tässä yhteydessä on 5 sääntöä, joita suosittelemme aina noudattamaan - olitpa sitten aloittelija tai kokenut uimari.
- Älä koskaan ui yksin. Tämä on tärkein sääntö. Jos vedessä tapahtuu onnettomuus, olet riippuvainen siitä, että muut voivat auttaa sinua - tai kutsua apua. Ota aina kaveri mukaan tai löydä paikallinen uimaryhmä.
- Valmistaudu altaassa ensin. Avovesi on vaativampaa kuin allas. Varmista, että olet mukava uimaan pidempiä matkoja, ennen kuin lähdet mereen.
- Ole näkyvä vedessä. Käytä värikästä uimalakkia (vihreä, keltainen, oranssi tai punainen) ja Safety Buoy. Uimari ilman näkyvää merkintää on vaikea havaita - sekä pelastushenkilöstölle että lähellä oleville veneille ja vesiskoottereille.
-
Vältä laivaväyliä ja vilkkaita alueita. Vaikka käytät Safety Buoy + värikästä uimalakkia, et ole kovin näkyvä moottoriveneestä, joka lähestyy suurella nopeudella.
Pidä siis "rauhallisia alueita", ja tutki, mitkä osat uintireitistäsi ovat vilkkaita. - Tunne paikalliset virtaukset ja sääolosuhteet. Tuuli, virtaus ja sää voivat muuttua nopeasti. Tutustu olosuhteisiin ennen kuin menet veteen - ja käänny takaisin, jos sää yhtäkkiä muuttuu.
Hyvä lisävinkki: Ui rannikon suuntaisesti, jotta et koskaan liiku kauemmas maasta kuin mitä pystyt mukavasti uimaan takaisin. Tämä antaa sinulle luonnollisen turvallisuusmarginaalin.
Jos haluat tietää enemmän turvallisuudesta vedessä ja sen ympärillä, TrygFondenilla on kampanja Respekt for Vand, jossa he jakavat jatkuvasti hyviä neuvoja ja vinkkejä.
Käytännön vinkkejä hyvään kokemukseen
Olemme jo käyneet läpi varusteet, valmistautumisen ja turvallisuuden. Mutta on vielä muutamia asioita, jotka voivat pilata muuten hyvän uintiretken - ja haluamme auttaa sinua välttämään ne.
1. Jaa energiankulutuksesi oikein alusta alkaen
Kuten kaikissa muissakin kestävyysurheilulajeissa, on tärkeää hallita energiansa järkevästi. Tämä pätee erityisesti avovedessä, koska et voi vain pysähtyä ja levätä reunalla.
Vaikka saattaisitkin palella hieman ja haluaisit nopeasti päästä alkuun, voi olla kannattavaa aloittaa hallitusti ensimmäiset minuutit. Jos aloitat liian nopeasti, kehoon kertyy happivelkaa (tila, jossa lihakset kärsivät hapenpuutteesta ja keräävät kuona-aineita), josta on vaikea päästä eroon.
Ja tämä johtaa siihen, että uintisi vauhti hidastuu, eikä kehosi pysty palautumaan ennen kuin hidastat vauhtia merkittävästi.
Aloita rauhallisesti. Rakenna vähitellen. Paras suosituksemme.
2. Harjoittele märkäpuvulla ennen kilpailua tai pitkiä matkoja
Jos aiot uida avovesikilpailun märkäpuvussa, on tärkeää saada mahdollisimman monta tuntia puvussa - sekä sisällä että ulkona - ennen suurta päivää.
Neopreeni olkapäiden ympärillä rajoittaa liikkumisvapauttasi.
Se vaatii ylimääräistä energiaa heilauttaa käsivarsia, ja sitä ei huomaa ensimmäisinä minuutteina - mutta vähitellen lihakset väsyvät ja tekniikka alkaa hajota.
Suosittelemme siis, että harjoittelet paljon märkäpuvullasi, jotta voit tottua ylimääräiseen vastukseen.
3. Vältä hiertymiä oikealla voiteluaineella
Hiertymät ovat yksi ärsyttävimmistä sivuvaikutuksista märkäpuvun käytön jälkeen - mutta ne on onneksi helppo ehkäistä.
Levitä vaseliinia tai erityistä avovesivoidetta (saatavilla täältä) niihin kohtiin, joissa puku hiertää: Tyypillisesti niskaan, käsivarsien alle ja reisiin.
Jos pukusi istuu oikein, voit helposti uida lyhyempiä matkoja ilman ongelmia - mutta pitkillä matkoilla ja suolavedessä et voi juuri välttää hiertymiä, jos et ole levittänyt kitkavoidetta.
4.88/5
Perustuu 8 arvosteluun
Watery Hiertymiä ehkäisevä voide - Swimmers
4. Valitse oikea paikka uida
Jos sinulla on mahdollisuus valita useista eri paikoista uida, valitse paikka, jossa tuuli puhaltaa kohti rantaa (maatuuli) mieluummin kuin pois rannasta (merituuli).
- Merituuli nimittäin vetää lämpimän pintaveden pois rannasta, ja kylmä vesi pohjasta nousee ylös tuoden mukanaan tyypilliset meduusat. Tämä tekee vedestä kylmempää ja huomattavasti vaikeampaa uida.
Lisäksi on paljon turvallisempaa uida maatuulessa, koska et riskeeraa joutua vedetyksi pois rannasta.
Harjoitusohjelma avovesiuintiin
Olemme laatineet sinulle kaksi viikko-ohjelmaa:
- yksi sinulle, joka haluat suorittaa ensimmäisen avovesikilpailusi 2.500 m
- ja yksi sinulle, joka haluat uida nopean 5.000 m.
Molemmat ohjelmat sisältävät kolme harjoituskertaa viikossa. Vasemmalla puolella olevat päivät eivät ole kiinteitä, mutta suosittelemme, että pidät vähintään yhden päivän tauon jokaisen harjoituksen välillä.
Käytämme ohjelmissa muutamia lyhenteitä - esim. p.30, joka tarkoittaa tauko 30 sekuntia.
Jos jokin on epäselvää, voit aina ottaa meihin yhteyttä, niin selitämme sen tarkemmin.
Viikoittainen harjoitussuunnitelma - suorita ensimmäinen 2.500 m
Maanantai/Tiistai: Korkea intensiteetti
200 m krooli p.15
100 m potkut p.15
200 m krooli p.15
100 m selkäkrooli p.15
4x50 m progressiivisesti 1-4 hyvällä tauolla - neljän 50 metrin välillä on oltava selvä ero.
3 kierrosta:
200 m krooli rauhallisessa tahdissa (30 sek tauko)
100 m krooli kovassa tahdissa (30 sek tauko)
50 m krooli mahdollisimman nopeasti (15 sek tauko)
50 m selkäkrooli + 1 minuutin tauko
200 m (50% krooli, 50% selkäkrooli)
Yhteensä: n. 2.200 m
Keskiviikko/Torstai: Sprintti ja tekniikka
15 min vapaa lämmittely
2 kierrosta:
4x25 m krooli - 25 m oikea käsi, 25 m vasen käsi
50 m krooli nyrkeillä (pakottaa käyttämään käsivarsia aktiivisemmin)
100 m krooli - keskity pitkiin käsivetoihin
5x100 m krooli p.30 - kevyt kova tahti keskittyen hyvän tekniikan ylläpitämiseen vauhdin sijaan.
3 kierrosta:
50 m krooli kovassa tahdissa p.15
25 m täysi vauhti p.20
25 m rauhallinen uinti p.30
200 m loppuuinti keskittyen tekniikkaan.
Yhteensä: n. 2.000 m
Lauantai: Kestävyystreeni
5x100 m vuorotellen krooli ja selkäkrooli
12x25 m krooli - 3 kierrosta (vasen käsi / oikea käsi / nyrkit / normaali krooli) p.10 sek
6x50 m progressiivisesti 1-3 p.20
5 kierrosta:
100 m krooli kevyesti p.15
100 m krooli keskitahdissa p.15
50 m krooli kovaa p.10
200 m selkäkrooli
Yhteensä: n. 2.800 m
| Päivä | Fokus | Avainharjoitukset | Kokonaismatka |
|---|---|---|---|
| Maanantai / Tiistai | Korkea intensiteetti | Progressiivinen tahti, vaihtelevat tyylit, 3 intervallisettiä | n. 2.200 m |
| Keskiviikko / Torstai | Sprintti ja tekniikka | Yksikätinen krooli, nyrkit, lyhyet sprintit | n. 2.000 m |
| Lauantai | Kestävyys | Pitkät sarjat, vaihtelevat tyylit, 5 intervallisettiä | n. 2.800 m |
Viikoittainen harjoitussuunnitelma - aseta henkilökohtainen ennätys 5.000 m
Maanantai/Tiistai: Korkea intensiteetti
200 m krooli, 200 m selkäkrooli, 200 m potkut, 200 m selkäkrooli, 200 m krooli
20x25 m krooli - 5 kierrosta (vasen käsi / oikea käsi / nyrkit / normaali krooli) p.10 sek
3x100 m progressiivisesti 1-3 keskittyen pitkiin käsivetoihin.
5 kierrosta:
200 m krooli rauhallisessa tahdissa (30 sek tauko)
100 m krooli kovassa tahdissa (15 sek tauko)
50 m krooli mahdollisimman nopeasti (suoraan selkäkrooliin)
50 m selkäkrooli + 1 minuutin tauko
200 m selkäkrooli
Yhteensä: n. 4.000 m
Keskiviikko/Torstai: Sprintti ja tekniikka
15 min vapaa lämmittely (mielellään 800-1.000 m)
4 kierrosta:
4x25 m krooli - 25 m oikea käsi, 25 m vasen käsi
50 m krooli nyrkeillä
100 m krooli - keskity pitkiin käsivetoihin
50 m selkäkrooli
5x200 m krooli p.30 - kevyt kova tahti keskittyen tekniikkaan.
6 kierrosta:
75 m krooli kovassa tahdissa p.15
25 m täysi vauhti p.20
50 m rauhallinen uinti p.30
500 m loppuuinti (100 krooli / 100 selkäkrooli / 100 potkut / 100 krooli / 100 selkäkrooli)
Yhteensä: n. 4.500 m
Lauantai: Kestävyystreeni
500 m (200 krooli, 100 selkäkrooli, 200 krooli)
5x100 m potkut p.30 sek
6x50 m progressiivisesti 1-3
2 kierrosta:
100 m krooli 5.000 m tahdissasi (esim. 1.20 per 100 m)
200 m krooli - 2.40
300 m krooli - 4.00
400 m krooli - 5.20
2 kierrosta (laskeva matka):
400 m krooli - 5.20
300 m krooli - 3.54
200 m krooli - 2.32
100 m krooli - 1.14
Tauko näissä sarjoissa on 5.000 m tahtisi + 20 sekuntia. Aloitusaika esimerkissä on siis 1.40 per 100 m. Lisää minuutin ylimääräinen tauko kahden blokin väliin.
200 m vapaa loppuuinti
Yhteensä: n. 5.500 m
| Päivä | Fokus | Avainharjoitukset | Kokonaismatka |
|---|---|---|---|
| Maanantai / Tiistai | Korkea intensiteetti | Progressiivinen tahti, 5 raskasta intervallisettiä, vaihtelevat tyylit | n. 4.000 m |
| Keskiviikko / Torstai | Sprintti ja tekniikka | Yksikätinen krooli, nyrkit, 6 sprinttiä, pitkä loppuuinti | n. 4.500 m |
| Lauantai | Kestävyys | Tempopohjaiset sarjat ylös ja alas matkaa, potkutreeni | n. 5.500 m |
Vammojen ehkäisy - harjoituksia, joita et saa ohittaa
Uinti rasittaa olkapäitä enemmän kuin useimmat muut urheilulajit. Toistuva kiertoliike kroolissa luo ajan myötä luonnollisen taipumuksen eteenpäin työntyviin olkapäihin ja lihasepätasapainoon - ja se voi johtaa vammoihin, jos et ehkäise sitä aktiivisesti.
Kolmen viikoittaisen uintiharjoituksen lisäksi suosittelemme, että käytät pari kertaa viikossa vartin verran vammojen ehkäiseviin harjoituksiin - erityisesti olkapäille ja selälle.
Alla löydät videoesimerkin harjoituksista, joita suosittelemme osaksi rutiiniasi:
👉 Katso harjoitukset täältä - ne ehkäisevät eteenpäin työntyviä olkapäitä uintiharjoittelun jälkeen
Toivomme, että voit kokeilla ohjelmia - tai vain inspiroitua niistä. Ohjelmat on kaikki testattu käytännössä ja saaneet hyviä palautteita. Ei ole muuta sanottavaa kuin toivottaa sinulle onnea harjoitteluun.
FAQ - Usein kysytyt kysymykset meressä uimisesta
Kysymys 1 Kyllä voit, mutta suosittelemme aina märkäpukua, jos veden lämpötila on alle 20 astetta. Märkäpuku ei pelkästään pidä sinua lämpimänä, vaan antaa myös lisäkelluvuutta ja parantaa näkyvyyttäsi vedessä – se tekee uimisesta turvallisempaa. Suomen vesissä lämpötila ylittää 20 astetta todella harvoin, joten märkäpuku on lähes aina hyvä valinta. Kysymys 2 Teknisesti ulkokauden voi aloittaa milloin tahansa, mutta suurin osa aloittaa touko-kesäkuussa, jolloin veden lämpötila alkaa kohota 15–20 asteeseen. Hellekausi on heinä- ja elokuussa, jolloin vesi on lämpimimmillään. Talviuintiin taas tarvitaan hyvä märkäpuku, huppu, hanskat ja neopreenisukat – ne ovat silloin ehdottomat. Kysymys 3 Avovesiuinti on turvallista, kunhan olet valmistautunut ja pidät kiinni perussäännöistä. Tärkeintä on, ettet koskaan ui yksin. Lisäksi muista näkyvyys, paikallisten virtausten ja sääolojen tuntemus sekä se, että pysyt lähellä rantaa. Kun kunnioitat vettä ja valmistaudut hyvin, avovesiuinti on turvallinen ja upea kokemus. Kysymys 4 Kokemus on hyvin yksilöllinen, mutta useimmat huomaavat selkeän kehityksen jo 3–5 kerran jälkeen kylmässä vedessä. Keho tottuu nopeasti kylmään, ja hengitys pysyy paremmin hallinnassa jokaisella uintikerralla. Tärkeintä on mennä rauhassa veteen, hengittää hallitusti ja antaa itsellesi hetki rentoutua ennen kuin aloitat uinnin.
Entinen huippu-uimari ja Watery.fi:n perustaja
Daniel on uinut huipputasolla ja hänellä on laaja kokemus avovesiuinnista vuosien varrella. Hän tietää tarkalleen, mikä erottaa hyvän kokemuksen meressä huonosta - ja tämä tieto on tämän oppaan perusta. Hän on Watery.fi:n takana, jossa hän yhdistää intohimonsa uintiin asiantuntemukseen varusteista ja neuvonnasta.
Lue lisää Danielista ja Waterysta täältä